Vitaminele sunt un grup complex de subtanțe organice, care au un rol esențial în funcționarea corectă a organismului, fiind necesare în cantități foarte mici în alimentație, pentru a menține o sanătate bună.

Acestea sunt implicate în numeroase procese metabolice precum:

• Creșterea și refacerea atât a țesuturilor, cât și a organelo
• Asimilarea hranei     
• Funcționarea sistemelor: imunitar, circulator, nervos și hormonal

În prezent, sunt recunoscute 13 tipuri de vitamine care se împart în 2 categorii

–          Liposolubile – A, D, E, K – solubile în grăsimi, adică sunt absorbide în organism la nivelul tractului intestinal prin intermediul lipidelor, depozitate în țesuturile grase și în ficat, mult mai ușor de stocat în organism decât cele hidrosolubile.  Aceste vitamine pot fi stocate în organism de la câteva zile până la câteva luni.

Atenție! Vitaminele liposolubile luate în exces pot avea un efect toxic asupra organismului.

–          Hidrosolubile – C și B – solubile în apă,  acestea nu rămân mult timp în organism, fiind eliminate rapid. Acestea trebuie obținute zilnic dintr-o alimentație diversificată, orice exces fiind cu ușuriţă înlăturat.

Necesarul de vitamine diferă de la o persoană la alta în funcție de metabolismul acesteia și nivelul de activitate. Așa cum am menționat mai sus, doza zilnică de vitamine pentru o persoană sănătoasă este una mică, însă și o mică deficiență va putea fi observată imediat în analize.

Atunci când depui muncă grea, sport de performanță etc. necesarul de vitamine este mai mare și devine din ce în ce mai greu să-l iei din alimentație. Pentru o persoană cu activitate normală, este sufiecientă o dietă echilibrată și diversificată pentru a lua toate vitaminele de care ai nevoie. Dacă există o deficiență cronică de o anumită vitamină ( vezi cazul vitamina D așa cum este comun) vei avea nevoie de niște suplimente pastile care să compenseze deficitul. Doar medicul îți poate spune care este doza recomandată zilnică.

Deși vitaminele sunt secretate într-o oarecare măsură de organism, tot acesta le și consumă. Fapt pentru care, atunci când simte nevoia, acesta preia toate vitaminele necesare din alimente.

Vitamina A

• Rol esențial în menținerea sănătății pielii și a membranelor mucoase.
• Este un “scut” al organismului față de mediul exterior, asigurând protecție împotriva agentior potențiali dăunători.
• Susține sistemul imunitar prin dezvoltarea celulelor care lupta cu infecţiile și tumorile.

Alimente bogate în vitamina A : ficat, ouă, cartofi dulci, morcov, spanac, curmale etc.

Deficiența de vitamina A cauzează o afecțiune cunoscută sub numele de “orbire nocturnă” și de asemenea, contribuie la deteriorarea membranelor mucoase. O deficiență îndelungată în copilărie are drept consectinţă o dezvoltare defectoasă.

Simptome: Piele uscată și infecții frecvente ale urechii și a cailor respiratorii.

BONUS

–          Se spune că vitamina A are proprietăți anti-canceroase, protejând în special împotriva cancerului de colon, laringe, plămâni și vezica.

–          Un aport adecvat de vitamina A previne deteriorarea vederii odată cu înaintarea în vârstă.

Vitamina B1 – Tiamină

• Esențială pentru funcționarea normală a celulelor, mușchilor și a sistemului nervos.
• Implicată în metabolizarea carbohidraților și producerea de energie.

Se găsește în carne, pâine, cereale, unt de arahide, ouă, orez brun, ficat, rinichi, lactate etc.

Deficiența de vitamina B1 poate cauza neplăceri digestive, stări de rău și oboseală.

Vitamina B2 – Riboflavină

• Responsabilă pentru metabolizarea macronutrienţilor și furnizarea de energie organismului.
• Ajută la păstrarea sănătății pielii și a membranelor mucoase.
• Contribuie la buna funcționare a celulelor roșii.

Se găsește în lactate, carne, peste, afine , ouă etc.

Deficienţa de B2 poate cauza o inflamație a limbii și a buzelor, ușoare stări nervoase, amețeală și insomnie.

Vitamina B3 – Niacina

• Ajută la menținerea nivelului optim de colesterol în sânge
• Oferă suport pentru reducerea colesterolului rău LDL și creșterea celui bun HDL
• Menține un nivel normal al trigliceridelor
• Contribuie la menținerea unei stări fizice echilibrate reducând oboseala
• Menține o bună circulație a sângelui și contribuie la funcționarea corectă a glandelor suprarenale.

Surse de vitamina B3: aproape toate cerealele, mazărea, nucile, ouăle, fasolea, ficatul, carnea de pui

Deficiența provoacă o serie de simptome precum: dermatită, stări de rău, lipsa poftei de mâncare, insomnie, oboseală.

Poate apărea la persoanele cărora le lipsesc din alimentație proteinele animale sau produsele lactate. În cazul vegetarienilor, aceștia trebuie să aibă grijă să-și ia toți aminoacizii necesari din sursele de proteină vegetală, pentru a nu simți lipsa proteinei animale.

Vitamina B5 – Acidul pantoteic

• Susține buna funcționare a sistemului imunitar, digestiv și nervos
• Contribuie la menținerea normală a profilului lipidic
• Aceasta este produsă în mod natural în intestin și este de asemenea găsită pe scară largă în toate tipurile de alimente pe baza de carne, lactate, fructe, legume și cereale integrale.

Deficiența este mai puțin frecventă, însă aceasta se poate manifesta prin o funcționare deficitară a glandei suprarenale, insomnie, oboseală, dureri de cap. Totodată, nivelul scăzut de vitamina B5 poate fi responsabil de dezvoltarea celei mai comune forme de artrită la persoanele în vârstă, osteoartrita.

Vitamina B6 – Piroxidina

• Implicată în metabolizarea proteinelor ( a unor aminoacizi ) și în producerea de anticorpi pentru combaterea bolilor de către sistemul imunitar
• Are un rol în fabricarea celulelor roșii în sânge.

Găsită pe scară largă în alimente de origine animală, leguminoase, fructe, legume, peste etc.

Deficiențele se pot manifestă printr-o suprimare a sistemului imunitar și dezvoltarea aterosclerozei.

Vitamina B9 – Acidul folic

• Necesară pentru funcționarea corectă a vitaminei B12 în producția de celule roșii
• Contribuie la metabolizarea lipidelor, proteinelor și a carbohidraților
• Un nivel optim de acid folic este esențial pentru femeile care doresc să rămână gravide și de asemenea, pentru menținerea unei sarcini sănătoase.

Se găsește în: drojdie, fasole, verdețuri și fructe.

În acest caz, dificienţa este din păcate întâlnită mai frecvent decât la celelalte vitamine și se manifestă prin diverse grade de anemie, pierderea memoriei, iritabilitate și oboseală.

Cauzele deficienței: vârstă înaintată, persoanele care suferă de boli mintale, depresie sau boală Chron și de asemenea contraceptivele orale sunt asociate cu un risc de a dezvolta o insuficientă de acid folic.

Vitamina B complex – Biotina

• Responsabilă de metabolizarea lipidelor și de producerea de glucoză în condițile în care există o lipsa de glucide
• Deși funcționează independent, această acționează împreună cu insulina. Prin urmare, este considerată o subtanță importantă în tratamentul diabetului zaharat de tip 2.

Aceasta este fabricată în mod natural de către bacterile care trăiesc în intestin. De asemenea, alte surse de biotină sunt: gălbenușul de ou, ficatul, grâul, ovăzul și nucile.

Deficiență de vitamina B complex este foarte rară.

Vitamina B12 – Ciano- cobalamina, metil-cobalamina

• Necesară pentru funcționarea corectă a acidului folic
• Are un rol important în producerea de material genetic și pentru întreținerea și funcționarea fibrelor nervoase

Vitamina B12 poate fi găsită în gălbenușul de ou, lactate, carne, ficat, peste și rinichi.

Deficiența de vitamina B12 este cel mai adesea înâlnită la persoanele care suferă de boală Alzheimer și alte boli psihice. Cel mai des întâlnit simptom al deficienței este anemia, datorată mai degrbă absorbției defectoase a vitaminei, decât de lipsa din alimentației (malabsorbție).

Vitamina C

• Necesară pentru formarea colagenului – proteina care conferă rezistență oaselor, cartilagiilor, mușchilor și vaselor de sânge
• Are acțiune antiinfecţioasă și antiseptică, de aceea este recomandată pentru întărirea sistemului imunitar
• Esențială pentru menținerea sănătății pielii, vaselor de sânge, cartilajelor, tentoanelor, ligamentelor și a tuturor țesuturilor moi ale corpului
• Ajută la absorbția fierului
• Contribuie la refacerea rănilor.Susține buna funcționare a glandelor suprarenal
• Este implicată în metabolizarea grăsimilor și menținerea sub control optim al colesterolului.

O găsim în citrice, legume, salate, cartofi, spanac.

Nivelurile scăzute de vitamina C sunt frecvente la persoanele care suferă de o serie de tulburări precum: astmul, cataracta, gingivite. Deficiența de vitamina C pe o perioada îndelungată de timp, poate duce la apariția scorbutului, care dezvoltă o gama largă de simptome, fiind în cele din urmă o boală fatală.

Vitamina D

• Produsă de organism în mod natural prin acțiunea luminii solare asupra pielii
•  Vitală pentru controlul nivelului de calciu din sânge, stimulând absorbția corectă a acestuia din alimente
• Facilitează absorbția fosforului, vital pentru sănătatea dinților
• Contribuie la formarea oaselor și dinților și la menținerea acestora într-o stare bună
• Menține o bună funcționare a sistemului nervos și muscular.

Surse de vitamina D: peștele gras, ouăle, ficatul, lactatele și cerealele integrale.

O ușoară deficiență poate provoca carii dentare, înmuierea oaselor, crampe musculare și slăbiciune.

Atenție! Nu se recomandă să luați suplimente de vitamina D pe cont propriu, ci doar la recomandarea doctorului. Aceasta este una dintre vitaminele care în doze mari, pot deveni toxice.

Vitamina E

• Are rol în menținerea sănătății celulelor roșii din sânge și a membranelor celulare
• Beneficiază de proprietăți antioxidante și este considerată utilă în prevenția aterosclerozei, unor tipuri de cancer și a unor boli de inima.

Poate fi găsită în nici, semințe, uleiuri vegetale, legume verzi, leguminoase, ouă, cereale integrale etc.

Deficient este rară, însă nivelurile scăzute pot afecta sănătatea pielii și a părului.

Vitamina K – Menadiona

• Rol esențial în coagularea sângelui
• Fabricată în mod natural de bacterile aflate în intestinul gros.

Se găsește în: rinichi, ficat, legume verzi, ouă, germeni de grâu și alge marine.

Deficienţa este în mod normal rară  la persoanele sănătoase, dar a fost în schimb raportată la unele persoane care suferă de tulburări ale sistemului digestiv. Aceasta poate de asemenea să apară după ce pe o perioada mai lungă de timp au fost consumate antibiotice.

O mare parte din informațiile prezentate în cadrul acestui articol au fost preluate din cartea „Hrană bună” – Katherine Wright. Îți recomand cu căldură să citești această carte dacă vrei să afli mult mai detaliat cum funcționează vitaminele. Totodată, vei găsi o listă lungă de alimente sănătoase împreună cu beneficiile acestora pentru sănătate.